Den Rücken fit und gesund halten? Ohne Geräte und teures Equipment? Geht das? Klar geht das! Zusammen mit der Physiotherapie des JHW zeigen wir Ihnen effektive Übungen, die Sie aber nur anwenden sollten, wenn Sie dabei keine Schmerzen verspüren.
Unterarmstütz
Ausgangsposition: Auf die Knie gehen und die Unterarme auf dem Boden ablegen, die gebeugten Ellenbogen befinden sich dabei unter den Schultern. Die Beine strecken, leicht öffnen und die Füße parallel zueinander aufstellen. Halten Sie die Wirbelsäule gerade und ziehen Sie das Kinn in Richtung Kehlkopf.
Ausführung: Ausgangsposition einnehmen. Den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, die Spannung für zehn bis 45 Sekunden halten und den Rumpf stabilisieren. Anschließend legen Sie eine Pause von 30 bis 60 Sekunden ein.
Rückenstrecken
Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden oder eine Sportmatte. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und die Beine lang nach hinten aus.
Ausführung: Heben Sie langsam gleichzeitig Ihre Arme und Beine so weit wie möglich nach oben an und lassen Sie sie möglichst gestreckt. Am höchsten Punkt halten Sie die Spannung der Gliedmaßen für einige Sekunden an. Anschließend senken Sie Arme und Beine wieder zum Boden ab.
Brücke
Ausgangsposition: Auf den Rücken legen und die Beine angewinkelt auf dem Boden abstellen. Die Arme ruhen neben dem Oberkörper und die Handflächen liegen flach auf dem Boden.
Ausführung: Heben Sie Ihr Becken, sodass nur noch die Füße, Arme und Schultern den Boden berühren. Halten Sie die Position und spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur für fünf Sekunden an, um sie anschließend für zehn Sekunden zu entspannen.
