Das Joggingfieber ist in Deutschland seit Jahren ununterbrochen, Laufen zählt zu den beliebtesten Ausdauersportarten, geschätzte zehn Millionen Menschen schnüren sich in Deutschland ihre Laufschuhe. Laufen ist gesund, kräftigt Herz und Kreislauf und verhindert Übergewicht. Also: Schuhe an und los? Für Einsteiger gibt es ein paar Faustregeln zu beachten, damit die Laufkarriere gleich von Anfang an rund läuft:
1. Erst abchecken dann loslaufen.
Wer übergewichtig, krank oder älter als 35 Jahre ist und nur selten Sport treibt, sollte sich vor dem ersten Lauf von einem Arzt durchchecken lassen. Ansonsten ist das Risiko zu hoch, dass nicht erkannte gesundheitliche Störungen den Läufer gefährden.
2. Training dosieren, Laufen genießen.
Die wöchentliche Laufdosis sollte in einem gesunden Wechselspiel zwischen Anstrengung und Erholung sein. Ausreichende Regeneration ist in jedem Fall wichtig, möchte man Verletzungen und einem stagnierenden Leistungsniveau vorbeugen. Was auch recht wenig bringt: Sich in einer Woche voll auszupowern, um in der nächsten zu faulenzen. Verbesserungen der Leistungsfähigkeit stellen sich nur ein, wenn Läufer bedacht und regelmäßig trainieren.
3. Keine Ausreden, richtig ausrüsten.
Das Tolle beim Laufen: Man braucht nicht viel um loszulegen. Vernünftige Laufschuhe wären allerdings eine sinnvolle Investition. Ob das Sparmodell vom Discounter für 25 Euro oder das Profimodell für 250 Euro – das spielt dabei weniger eine Rolle. Wer aber regelmäßig trainiert, sollte sich auf den eigenen Fuß abgestimmte Laufschuhe kaufen. Und um bei schlechtem Wetter keine Ausreden parat zu haben, empfiehlt sich ein der Witterung und Jahreszeit entsprechendes Outfit aus Hose und Oberteil.
4. Nicht übertreiben, realistische Ziele setzen.
Es muss zu Beginn ja nicht gleich der 10-Kilometer-Intensivlauf sein. Und es kommt besonders für Einsteiger nicht auf die Geschwindigkeit an. Wer seit Jahren nicht gejoggt ist, sollte das Lauftempo mäßig dosieren und, falls nötig, auch das Laufen mit einer Gehpause unterbrechen. Absolute Neueinsteiger starten mit einer Minute Laufen und zwei Minuten Gehen (bei einer Übungsdauer von 20 bis 30 Minuten). Das „Wohlfühl-Tempo“ ist dann gegeben, wenn während des Laufens mehrere Sätze hintereinander flüssig gesprochen werden können. Übrigens: Wer sich aus Motivationsgründen einer Laufgruppe anschließt, sollte sich Laufpartner auf ähnlichem Level suchen – um nicht zu einem überhöhten Tempo verführt zu werden.
